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Pedro Lopes

Bem-estar, sono e actividade física

5 de Julho 2024

O bem-estar é um conceito abrangente que engloba, não apenas a ausência de doença, mas também aspectos físicos, mentais e sociais satisfatórios. Entre os factores que influenciam significativamente o bem-estar, destacam-se, entre outros, a qualidade do sono e a prática regular de actividade física. Estudos recentes têm explorado a interacção complexa entre estes dois elementos e os seus impactos na saúde geral. O sono desempenha um papel fundamental na regulação de funções biológicas essenciais, como o sistema imunológico, a regulação hormonal e a memória. A qualidade do sono não se limita apenas à duração, mas também à sua profundidade e eficiência.

Indivíduos com sono de “boa qualidade” apresentam melhor humor, maior capacidade cognitiva e melhor recuperação física.

Um estudo longitudinal (2017), publicado no Journal of Neuroscience, destacou que a privação crónica de sono está associada a alterações neuro cognitivas significativas e a um maior risco de desenvolvimento de condições neuropsiquiátricas, como depressão e ansiedade. Estas conclusões ressaltam a importância de estratégias para melhorar a qualidade do sono como uma componente crucial para o bem-estar geral.

A actividade física regular é amplamente reconhecida pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular, muscular e metabólica. Além destes, a prática de exercício está associada a melhorias na qualidade do sono.

Um estudo realizado por Kredlow et al. (2015) concluiu que adultos que se exercitam regularmente relatam uma melhor qualidade de sono, com menor tempo para adormecer e melhor qualidade de sono. A intensidade e o tipo de actividade física podem influenciar os seus efeitos sobre o sono. Exercícios aeróbicos moderados, como caminhadas rápidas ou ciclismo, demonstraram ser especialmente benéficos para promover um sono de melhor qualidade. Por outro lado, actividades vigorosas realizadas muito próximas da hora de dormir podem ter um efeito estimulante, dificultando o adormecer.

Os mecanismos pelos quais a actividade física melhora o sono são complexos. A prática regular de exercícios promove a libertação de endorfinas, conhecidas como “hormonas do bem-estar”, que podem reduzir o stress e a ansiedade, facilitando assim o relaxamento necessário para um sono de qualidade. Além disso, o aumento da temperatura corporal durante o exercício seguido por uma queda gradual pode facilitar a indução do sono. Pesquisas indicam que a actividade física também pode influenciar a regulação do ritmo circadiano, o que é crucial para manter um padrão regular de sono e vigília.

Estudos recentes, como o realizado por Wright Jr. et al. (2019), mostraram que a exposição à luz natural durante o exercício diurno pode ajudar a sincronizar o relógio biológico interno, promovendo um sono mais consistente e reparador. Factores demográficos, como idade e sexo, podem modular a relação entre actividade física, sono e bem-estar. Por exemplo, idosos tendem a beneficiar particularmente da actividade física para melhorar a qualidade do sono, enquanto variações nos padrões de sono devido a mudanças hormonais são comuns nas mulheres.

Para além disso, estratégias comportamentais como a criação de um ambiente propício ao sono, conhecida como higiene do sono, são fundamentais para optimizar a qualidade do sono. Isso inclui a manutenção de horários regulares para dormir e acordar, a criação de um ambiente confortável e tranquilo para dormir, e a redução da exposição à luz azul de dispositivos electrónicos antes de dormir.

A relação entre sono, actividade física e bem-estar é bidirecional e complexa. A prática regular de actividade física não melhora apenas a saúde física e mental, mas também promove um sono de melhor qualidade. Por sua vez, um sono adequado é essencial para a recuperação física, a manutenção da memória e o bem-estar psicológico.

Portanto, integrar hábitos saudáveis de sono e actividade física é fundamental para promover um estado óptimo de bem-estar ao longo da vida.

(*) Tesoureiro do Conselho Directivo da Secção Regional Centro da Ordem dos Enfermeiros